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Und morgen fliege ich auf

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Und morgen fliege ich auf

Vom Gefühl, den Erfolg nicht verdient zu haben: Das Impostor-Syndrom erkennen und überwinden

dtv,

15 min read
9 take-aways
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What's inside?

Wie Sie der Angst, in Wirklichkeit ein Hochstapler zu sein, dauerhaft entkommen.


Bewertung der Redaktion

10

Qualitäten

  • Wissenschaftsbasiert
  • Umsetzbar
  • Praktische Beispiele

Rezension

Das Impostor-Syndrom ist mehr als nur Minderwertigkeitsgefühle oder Selbstzweifel. Entsprechend schwerer leiden Betroffene darunter und entsprechend schwerer lässt es sich besiegen. Die Autorin, eine Medizinerin, liefert aber einen mustergültigen Ratgeber, der das Syndrom selbst gründlich ausleuchtet sowie höchst lebensnahe Tipps gibt, wie Betroffene sich systematisch aus der Negativspirale aus übermäßigem Akzeptanzbedürfnis, negativem Selbstbild und panischer Angst vor dem Auffliegen befreien können. Die Umsetzbarkeit wird durch zahlreiche Checklisten und Selbstreflexionsimpulse noch erhöht.

Take-aways

  • Wer am Impostor-Syndrom leidet, hält sich für inkompetent und fürchtet, bei nächster Gelegenheit als Hochstapler aufzufliegen.
  • Vom Impostor-Syndrom Betroffene nehmen sich verzerrt wahr und bewerten sich übermäßig streng.
  • Kindheitserfahrungen begünstigen die Ausbildung eines Impostor-Syndroms, Social Media verstärken es noch.
  • Machen Sie sich die Funktionsweise Ihres Impostor-Syndroms bewusst. So können Sie Ansatzpunkte für Veränderungen identifizieren.
  • Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihre Stärken, auf Erfolge und positive Rückmeldungen.
  • Gehen Sie Ihren negativen Gedanken und Bewertungen auf den Grund, indem Sie immer weiter nach den Gründen dahinter fragen.
  • Spielen Sie in Ihrer Fantasie eine beängstigende Triggersituation durch und geben Sie ihr in einem zweiten Durchlauf ein positives Ende.
  • Wenn Sie bei Aufgaben blockiert sind, bewegen Sie sich, fangen Sie klein an und akzeptieren Sie ausreichende Leistungen.
  • Verinnerlichen Sie Strategien, die Ihnen helfen, Sie selbst zu sein.

Zusammenfassung

Wer am Impostor-Syndrom leidet, hält sich für inkompetent und fürchtet, bei nächster Gelegenheit als Hochstapler aufzufliegen.

Wer am sogenannten Impostor-Syndrom leidet, sieht sich deutlich negativer, als andere ihn sehen. Hat er Erfolg, stärkt das nicht sein Selbstbewusstsein, sondern erfüllt ihn mit Versagensangst. Wahrscheinlich hatte er einfach nur Glück und beim nächsten Mal wird alle Welt merken, dass er in Wirklichkeit ein Hochstapler ist! Lob ist ihm unangenehm. Er glaubt, es nicht verdient zu haben.

Das Impostor-Syndrom ist weitverbreitet. Wer es hat, weiß jedoch oft nichts davon, sondern meint, er litte einfach an Selbstzweifeln oder Minderwertigkeitsgefühlen.

„Menschen, die vom Hochstapler-Phänomen betroffen sind, sind sehr lernresistent. Egal, wie viel Anerkennung sie bekommen und welche Auszeichnungen sie erhalten, sie gehen immer davon aus, dass dies nichts mit ihrer eigenen Leistung zu tun hat.“

Es gibt fünf Varianten des Impostor-Syndroms, die sich durch die Gründe unterscheiden, aus denen der Betroffene sich für inkompetent hält:

  • Für das Naturtalent zählen nur mühelos errungene Erfolge. Musste er sich anstrengen, meint er, kein Lob zu verdienen.
  • Für den Perfektionisten zählen nur fehlerfreie Leistungen. Solange es noch Luft nach oben gibt, kann er Lob nicht annehmen.
  • Der Superheld meint, alle Lebensbereiche im Griff haben zu müssen, um wirklich kompetent zu sein. Wenn ihn jemand etwa für Berufliches lobt, denkt er: „Wenn du wüsstest, wie es privat bei mir aussieht.“
  • Der Experte hält sich nur dann für wirklich kompetent, wenn er alles über sein Fachgebiet weiß. Sobald er eine Frage nicht beantworten kann, beweist ihm das, dass er kein Experte ist.
  • Der Einzelgänger will alles aus eigener Kraft schaffen. Andere um Hilfe bitten zu müssen, ist für ihn ein Beweis seiner Inkompetenz.

Vom Impostor-Syndrom Betroffene nehmen sich verzerrt wahr und bewerten sich übermäßig streng.

Vermeintliche Hochstapler sehen sich selbst in einem Zerrspiegel. Dieser besteht aus mehreren Schichten:

  • Wahrnehmung. Was wir wahrnehmen, wird stark von unserer Einstellung beeinflusst. Haben Sie als vom Impostor-Syndrom Betroffener etwa Angst, Ihr Gegenüber zu enttäuschen, werden Sie überempfindlich für vermeintliche Anzeichen, dass derjenige tatsächlich von Ihnen enttäuscht ist. In der Folge haben Sie noch mehr Angst, eigentlich ein Hochstapler zu sein.
  • Bewertung. Was wir wahrnehmen, bewerten wir. Vermeintliche Hochstapler aber legen an ihre eigene Leistung einen weit strengeren Maßstab an als an die Leistung anderer. Sie machen zudem sich selbst für Misserfolge verantwortlich, während sie Erfolge äußeren Umständen zuschreiben.
  • Gefühle. Unsere Bewertungen lösen schließlich Gefühle aus. Diese bestimmen wiederum unser Selbstbild. Beim vermeintlichen Hochstapler sind das vor allem Angst, Scham und Schuldgefühle. Sie verstärken sich gegenseitig und machen eine rationale, objektive Beurteilung des eigenen Selbst unmöglich.
  • Verhalten. Verhalten wird großteils von Gefühlen gesteuert. Vom Impostor-Syndrom Betroffene werden von ihrer Angst vor die Alternative gestellt: Flucht, Kampf oder Erstarrung. Die Fluchtoption wählen sie eher selten, da sie ja auf keinen Fall ihre Mitmenschen enttäuschen wollen. Vielmehr werden sie aus Angst entweder zu Über- oder Unterleistern. Als Überleister reiben sie sich in akribischer Vorbereitung auf, als Unterleister fühlen sie sich durch ihre Angst blockiert und sind unfähig, irgendetwas zu tun.

Kindheitserfahrungen begünstigen die Ausbildung eines Impostor-Syndroms, Social Media verstärken es noch.

Wie aber entwickelt jemand ein Impostor-Syndrom? Die Gründe sind vielfältig. Zum einen begünstigen bestimmte Persönlichkeitszüge das Syndrom. Introvertierte, perfektionistische und ängstlich-neurotische Menschen mit geringem Selbstwertgefühl etwa sind anfälliger als extravertierte und selbstbewusste. Auch Kindheitserfahrungen spielen eine Rolle. Wer als Kind etwa Überforderung oder Unsicherheit erlebt hat, neigt später eher dazu, sich als Hochstapler zu fühlen. Solche Erfahrungen machen etwa Scheidungskinder, die die Rolle des fehlenden Elternteils annehmen. Kinder können aber auch durch Lob ein überzogenes Idealbild entwickeln, dem sie glauben, entsprechen zu müssen, und an dem sie ihr Leben lang leiden. Wer zum Beispiel für sportliche Erfolge gelobt wird, glaubt vielleicht, immer auf dem Siegertreppchen stehen zu müssen, und hat immer mehr Angst, die Eltern zu enttäuschen.

Schließlich verstärken auch Social Media das Impostor-Syndrom. Dort zeigen Menschen sich immer nur von ihrer Schokoladenseite. Gegen derlei idealisierte Selbstdarstellung kommt das eigene Leben natürlich nicht an, was bei vielen Menschen Minderwertigkeitsgefühle auslöst.

Machen Sie sich die Funktionsweise Ihres Impostor-Syndroms bewusst. So können Sie Ansatzpunkte für Veränderungen identifizieren.

Wenn Sie als Betroffener dem Impostor-Syndrom entkommen wollen, müssen Sie sich mit Ihrem Hochstapler-Teufelskreis auseinandersetzen. Dazu können Sie folgende Schritte gehen:

  1. Machen Sie sich bewusst, welche Kindheitsmuster und Prägungen auf Sie wirken. Haben Sie vielleicht als Kind einen wunden Punkt entwickelt, der heute bei Ihnen Impostor-Denken auslöst? Vielleicht meinten Sie, immer perfekt sein zu müssen, fühlen sich dem Anspruch aber nicht gewachsen.
  2. Ergründen Sie, für welche Wahrnehmungen Sie besonders empfänglich sind. Achten Sie etwa überempfindlich darauf, ob Sie kleine Fehler machen, etwas nicht wissen, rot werden oder zu stottern beginnen?
  3. Schätzen Sie Ihre Kompetenzen ein. Das Ergebnis könnte etwa lauten: „Ich bin nicht intel­ligent genug.“ oder „Meine Präsentationen sind peinlich und unprofessio­nell.“
  4. Fragen Sie sich, welche Gefühle diese Einschätzung in Ihnen auslöst und wie Sie sich fühlen, wenn Sie an eine zu erledigende Aufgabe denken.
  5. Machen Sie sich bewusst, mit welchen Strategien Sie in der Vergangenheit solchen Gefühlen zum Trotz Herausforderungen angegangen sind: Haben Sie sich in Überleistung geflüchtet? Oder hat Sie der Druck gelähmt?
  6. Erinnern Sie sich daran, wie das Ergebnis Ihrer Mühen etwa bei Ihren Kollegen angekommen ist, und vergleichen Sie diese Fremdwahrnehmung mit Ihrer Eigenwahrnehmung.
  7. Rufen Sie sich ins Gedächtnis, welche Gedanken, Befürchtungen oder Beurteilungen die Reaktionen der anderen in Ihnen ausgelöst haben.
  8. Abschließend überlegen Sie, welche Gefühle eine bevorstehende Herausforderung in Ihnen weckt.

Ordnen Sie Ihre Antworten kreisförmig an, wobei die Gefühle beim Gedanken an die nächste Herausforderung wieder zu Ihrem wunden Punkt aus der Kindheit führen.

„Indem Sie Ihre Gedanken, Ihre Gefühle oder Ihr Verhalten verändern, also bewusst anders reagieren als sonst, können Sie den Kreislauf unterbrechen.“

Ihren Impostor-Kreislauf, den Sie nun visualisiert haben, durchbrechen Sie, indem Sie sich an der einen oder anderen Stelle bewusst anders verhalten als normalerweise. Wenn Sie etwa Ihre Wahrnehmung stärker auf positive Aspekte richten, verändert das Ihr Denken. Sie fühlen sich zuversichtlicher, finden eher das rechte Maß bei der Vorbereitung und können Komplimente besser annehmen.

Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihre Stärken, auf Erfolge und positive Rückmeldungen.

Ihr Ziel muss es sein, Ihre Wahrnehmung von Ihren vermeintlichen Schwächen weg- und auf Ihre Stärken hinzulenken. Allerdings nützt es nichts oder ist sogar kontraproduktiv, wenn Sie sich dabei vor allem auf das Weglenken konzentrieren. Damit schärfen Sie Ihre Wahrnehmung erst recht für vermeintliche Anzeichen Ihrer Inkompetenz. Konzentrieren Sie sich lieber auf das Hinlenken, also auf Ihre Stärken. Das lässt die negativen Dinge nicht verschwinden – nimmt ihnen aber ihre Wichtigkeit.

Schreiben Sie zum Beispiel eine Woche lang jeden Abend auf, was Ihnen am fraglichen Tag gut gelungen ist und worauf Sie stolz sind. Halten Sie fest, was Sie getan haben, obwohl es Ihnen schwergefallen ist. Dabei zählen auch kleinste Erfolge. Allmählich verschiebt sich Ihre Wahrnehmung. Wenn Ihnen anfangs nichts einfallen will, fragen Sie ruhig andere Menschen. Die sehen Sie wahrscheinlich deutlich positiver als Sie sich selbst.

Und haben Sie keine Sorge, dass Sie sich mit alldem womöglich etwas vormachen. Tatsächlich entzerren Sie Ihre Wahrnehmung ja sogar, indem Sie Ihr Selbstbild um Aspekte vervollständigen, die Sie vorher nicht gesehen haben.

„Wir können unsere Wahrnehmung schärfen: Je mehr wir auf unsere Stärken fokussieren, desto leichter werden wir sie bemerken.“

Nehmen Sie auch Ihre Vergangenheit in den Blick. Sammeln Sie 100 Erfolge: Herausforderungen, die Sie gemeistert, Auszeichnungen, die Sie erhalten, oder Dinge, die Sie gelernt haben. So entdecken Sie im besten Fall, dass Sie sich stetig weiterentwickelt haben und immer neue Kompetenzen erlangen. Achten Sie im Umgang mit anderen auf Signale, dass Sie gut genug sind: ein Lächeln, ein Nicken, eine positive Rückmeldung oder Zustimmung. Schreiben Sie jeden Tag mindestens drei solcher Indizien auf.

Gehen Sie Ihren negativen Gedanken und Bewertungen auf den Grund, indem Sie immer weiter nach den Gründen dahinter fragen.

Positives stärker wahrzunehmen, ist allerdings nur der erste Schritt auf dem Weg aus der Negativspirale. Als Nächstes müssen Sie an Ihren negativen Gedanken und Bewertungen arbeiten. Beginnen Sie damit, sich die Gedanken bewusst zu machen. Halten Sie zum Beispiel einen Tag lang alle 15 Minuten kurz inne und schreiben Sie so genau wie möglich auf, was Sie gerade denken. Überlegen Sie kurz, ob der Gedanke nützlich oder schädlich ist und wie Sie sich gerade fühlen, und schreiben Sie das dazu. So erkennen Sie recht schnell, welche Gedanken Ihnen guttun und welche nicht.

„Sie sollten sich bewusst darüber werden, welche Grundüberzeugungen Sie zur ständigen Selbstkritik veranlassen. Denn dann können Sie sie ganz gezielt hinterfragen.“

Schreiben Sie anschließend Erklärungen für Ihre negativen Gedanken auf. Sind Sie vielleicht deshalb so kritisch mit sich selbst, weil Sie Enttäuschungen vermeiden möchten? Oder weil Sie nicht überheblich wirken wollen? Suchen Sie nun Ihre tieferen Beweggründe: Warum wollen Sie nicht überheblich wirken? Was würde Schreckliches passieren, wenn jemand Sie für überheblich hält? Fragen Sie noch einmal nach dem Warum hinter Ihrer Antwort und wiederholen Sie das so lange, bis Sie merken, dass Sie die richtige Antwort gefunden haben.

Ziehen Sie auch Ihre inneren Grundannahmen in Zweifel. Menschen mit Impostor-Syndrom neigen zu Verallgemeinerungen und falschen Schlussfolgerungen. Wo der Chef Sie um ein Gespräch bittet, will er vielleicht wirklich nichts weiter als einen neuen Auftrag mit Ihnen besprechen. Konzentrieren Sie sich auf Tatsachen statt auf Interpretationen. Setzen Sie negativen Einschätzungen eine wertfreie oder sogar positive Sicht entgegen. Oder Sie fragen sich, wie jemand, den Sie bewundern, die Situation beurteilen würde.

Spielen Sie in Ihrer Fantasie eine beängstigende Triggersituation durch und geben Sie ihr in einem zweiten Durchlauf ein positives Ende.

Auf dem Weg aus dem Impostor-Syndrom müssen Sie im nächsten Schritt Angst, Scham und Schuldgefühle überwinden. Die Angst, als Hochstapler entlarvt zu werden, ist ebenso wie Schuldgefühle und Scham eine soziale Angst. Soziale Ängste sollen uns davor bewahren, von der Gesellschaft ausgeschlossen zu werden. Stellen Sie sich Ihrer Angst. Malen Sie sich in aller Deutlichkeit eine Situation aus, die bei Ihnen Angst auslöst. Beobachten Sie Ihre Reaktionen und halten Sie sie schriftlich fest. Das sind Ihre persönlichen Angstauslöser. Gehen Sie gedanklich zurück in die Situation und treiben Sie sie auf die Spitze. Lassen Sie eintreten, was Sie am meisten fürchten. Wieder werden Sie mit heftigen Gefühlen reagieren. Jetzt geben Sie der Situation aber einen neuen Dreh, indem Sie sie gut ausgehen lassen. Haben Sie sich etwa eine Situation ausgemalt, in der Sie einen Fehler begangen haben und Ihr Chef Sie deshalb zum Gespräch bittet, lassen Sie Ihren Chef weit weniger drastisch reagieren, als Sie es befürchtet hatten. Er könnte etwa zugeben, früher einmal einen ähnlichen Fehler begangen zu haben. Achten Sie darauf, dass die fiktive Reaktion zu Ihrem Chef passt, sonst wirkt die Übung nicht richtig. Wiederholen Sie die Übung immer wieder. Ihre Angst lässt dadurch allmählich nach.

Wenn Sie bei Aufgaben blockiert sind, bewegen Sie sich, fangen Sie klein an und akzeptieren Sie ausreichende Leistungen.

Nach Ihrer Wahrnehmung, Ihren Gedanken und Gefühlen setzen Sie nun bei Ihrem Verhalten an. Wenn eine Aufgabe Sie derart in Panik versetzt, dass Sie völlig blockiert sind, müssen Sie zunächst in Bewegung kommen – und zwar wörtlich. Gehen Sie zum Beispiel Joggen. So bauen Sie Stress ab und entspannen sich. Nehmen Sie sich dann 30 bis 60 Minuten Zeit, um allmählich in die Aufgabe hineinzukommen. Müssen Sie etwa ein Konzept entwerfen, nehmen Sie ein leeres Blatt und füllen es ohne viel Nachdenken mit Ideen und Gedanken. Dabei geht es erst einmal nur darum, überhaupt anzufangen. Priorisieren Sie daher unbedingt Quantität vor Qualität. Nach Ablauf der gesetzten Zeit machen Sie Schluss, setzen sich für den nächsten Tag ein neues Zeitfenster und widmen sich dann einer ganz anderen Sache – etwa einem Hobby. Am nächsten Tag lesen Sie das Geschriebene dann zum ersten Mal durch und beginnen damit, es zu überarbeiten. In den folgenden Tagen können Sie die Länge des Zeitfensters schrittweise erhöhen.

Verinnerlichen Sie Strategien, die Ihnen helfen, Sie selbst zu sein.

Um dauerhaft aus dem Hochstapler-Teufelskreis auszubrechen, müssen Sie sich neue Denk- und Verhaltensweisen antrainieren. Parallel dazu sollten Sie Ihren persönlichen Auslösern auf den Grund gehen. Oft spielt der Wunsch, die Erwartungen anderer Menschen zu erfüllen, eine entscheidende Rolle. Wer sich immer nach anderen richtet, zeigt nur die erwünschten Seiten seiner Persönlichkeit. Er ignoriert seine Grenzen, überfordert sich immer mehr – nur um dem Bild zu entsprechen, das er vor anderen abgeben will. Die Angst, andere zu enttäuschen, wird übermächtig. Die Wurzeln solchen Verhaltens liegen oft in der Kindheit. Versetzen Sie sich in Momente zurück, in denen Sie sich als Versager gefühlt haben. Machen Sie sich bewusst, dass Sie heute über andere Mittel verfügen, selbstbestimmt zu handeln. Versöhnen Sie sich mit früheren Entscheidungen und decken Sie typische Verhaltensmuster auf. Verinnerlichen Sie Strategien, die Ihnen im Alltag helfen, Sie selbst zu sein: Sagen Sie sich, dass Sie keine Maschine sind und dass es völlig ausreicht, Dinge gut genug zu erledigen statt perfekt. Wenn mehrere Menschen Sie loben, dann glauben Sie ihnen. Denn wahrscheinlich sind Sie mit Ihrer negativen Einstellung der Geisterfahrer, nicht die anderen.

Über die Autorin

Michaela Muthig ist Fachärztin für Allgemeinmedizin und Psychosomatik mit Schwerpunkt Verhaltenstherapie. Als Coachin begleitet sie Menschen, die vom Impostor-Syndrom betroffen sind.

Dieses Dokument ist für den persönlichen Gebrauch bestimmt.

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